膝盖是人体最容易受损伤的关节之一,最伤膝盖的5件事,你却每天都在做!

保护膝盖

膝盖是人体最容易受损伤的关节之一,
据研究显示,我国约有1.2亿人患有骨关节炎
几乎每10人中就有一个
40岁以上的人群,膝盖发病率高达29.6%
尤其是女性群体,损伤率更高
因此,保护膝盖刻不容缓!

【周末新闻】最伤膝盖的5件事,你却每天都在做

最伤膝盖的5件事
你却每天都在做

1、久坐不动 

研究显示,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。
 
对上班族而言,长期久坐不动,下肢供血不足,腿部肌肉弱化,无法给膝盖提供更好地支撑,膝盖损伤的几率会大大增加。

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2、练习前不热身

活动前一定要热身,这样可以增加关节和肌肉的灵活程度,降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液,保持关节腔湿润,减少软骨磨损。

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3、膝盖不正位

膝盖不正位有两种情况,一是站立时过度拉伸,即我们常说的膝盖超伸,这时膝盖完全卡死,会对关节和韧带造成损伤。
 
二是膝盖的不对位,即常见的X/O型腿,这会对膝盖造成额外的压力,加快磨损和老化。

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4、久蹲

当我们蹲着时,膝盖承受的压力是站立时的8倍,因此,长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力,压力大,自然就容易损伤,而且这种损伤是不可逆的。

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5、运动过度

运动身体有很多好处,但如果过量,就会对膝关节造成磨损,久而久之,膝盖的老化就会加速,容易出现病症。

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膝盖负重倍数如下:
  • 躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
  • 站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。
  • 上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。
  • 跑步时,膝盖的负重大约是4倍。
  • 打球时,膝盖的负重大约是6倍。
  • 蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

你应该知道的
膝关节求救信号
【周末新闻】最伤膝盖的5件事,你却每天都在做
图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

总的来说,膝关节求救的信号就一个字——痛!

通过疼痛部位、疼痛方式,可以初步判断出是什么结构出了问题。
 
下面讲讲最常见的几种情况:

1、关节软骨受损的信号
关键词:稍微弯曲就痛

上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软,使不上劲),这种情况说明可能有关节软骨损伤。

2、半月板受损的信号
关键词:固定位置痛

运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤),仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛,而且按压时疼痛更加明显,这种情况说明可能有半月板损伤。

3、多个结构受损的信号
关键词:不能弯曲

无论什么情况下,膝关节突然出现「交锁」症状(在行走、下蹲等活动中,膝关节突然像卡住一样不能活动,并伴有明显的疼痛),这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

护膝运动中的静蹲
你做对了吗?
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力;通过力量可以增加膝盖的稳定,也可以促进循环,缓解膝痛。但并不是所有人能把它做正确。
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靠墙的情况下屈膝,可以很大程度上减少髌股关节的压力。

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图片源自网络
静蹲适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群,或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。
这里需要注意一点,对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者,应在医生或康复师的指导下进行练习。

1、静蹲要蹲多大角度?

一般情况需要大于90度
常见以下情况:
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A、浅蹲
角度约在120度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B、半蹲
角度约为100-120度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C、深蹲
角度约为90-100度大腿与地面平行,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适,应返回到半蹲角度练习。

2、静蹲要蹲多久?

目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。
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· 如果想要增加肌肉耐力,可以蹲的角度稍微小一点,到力竭即可,每天练习3-5次,每次间歇1-2min。

· 如果想要增加肌肉力量,建议在自己能力范围内增大蹲的角度(>90°),并保证持续1-2min力竭为一次,3-5次连续练习,每次间隙15-30s。

具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整,因人而异。

3、如何正确完成这个动作?
 
双脚打开与肩同宽,脚尖向前,上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持,腰背贴紧墙壁,收腹,骨盆保持中立位,膝盖朝向第二脚趾方向,尽量保持小腿与地面垂直。
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常见以下错误动作可引起不适:
 
错误一:重心偏移
 
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如果是单侧腿受伤,很可能会出现这种下意识的重心偏离现象,这样一来,好的腿练多了,坏的腿还没练到。(特殊需求除外)建议自己在练习时对准镜子,寻找中心位置。

错误二膝内扣
 
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长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。

错误三:塌腰

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长时间保持可能出现腰部不适,正确动作注意收腹。

错误四:膝盖超过脚尖
 
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增加了髌股关节压力。
静蹲练习很适合家庭早期训练,但一定要注意动作的准确的性,如果在练习过程中出现不适或疼痛加重,一定要及时就医。
其他护膝动作
1、高弓步

【周末新闻】最伤膝盖的5件事,你却每天都在做

  • 山式站立,双腿分开一腿长
  • 转角转身向右,膝盖对准脚尖
  • 左髋向前右髋向后,调整髋部中正
  • 吸气,手臂上举,拉长侧腰
  • 呼气,屈右膝,大小腿90°
  • 左腿向后蹬直,大腿面收紧上提
  • 保持5-8个呼吸,换反侧

2、小桥式

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  • 仰卧,双脚分开与髋同宽
  • 屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 呼气抬髋向上,双手撑髋部
  • 胸腔拎高,手肘向内收
  • 保持5-8个呼吸,还原

3、仰卧屈膝抬腿

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  • 仰卧,屈左膝,脚跟靠近臀部
  • 头下垫毛毯,双手放身体两侧
  • 右腿伸直上抬,与地面30°夹角
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 重复练习3-5组,还原

 

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原文始发于微信公众号(武汉人在墨尔本):

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